En las últimas décadas cada vez es más frecuente escuchar: “hay que mantener una dieta balanceada”, “hay que comer sano”, otorgándole una relevancia a lo que ingerimos a nuestro organismo ya que está directamente relacionado con una salud física, mental y psicológica.
Para hablar e interiorizarnos en el tema Nutrición y Salud para personas mayores, entrevisté a Ximena Muñoz, Nutricionista y Especialista en Alimentación en Personas Mayores, quién actualmente es la encargada del Área de Nutrición de CONAPRAN (Consejo Nacional de Protección a la Ancianidad).
¿Cuáles son los principales cambios que se producen en las personas mayores y que están relacionados directamente con la nutrición? Dentro de los cambios que se producen en el organismo en esta etapa de la vida se encuentra la disminución del agua, de la masa corporal y ósea y hay un aumento de la masa grasa. Así también, disminuye la salivación, el sentido del olfato y del gusto.
¿Qué alimentos deben consumir los adultos mayores? Antes de todo, hay que considerar que una alimentación saludable abarca todos los grupos de alimentos, lo importante es la porción y selección de ellos. Además de tener en cuenta que no todos tendrán los mismos requerimientos, por lo cual nos guiaremos por las “guías alimentarias para una población adulta mayor sana”, por ejemplo: Cereales (arroz, pan, fideos etc) pero en la porción adecuada. Para la población adulta mayor sana, se recomienda una ingesta de 2 a 3 porciones al día. Lácteos, son importantes para mantener sanos nuestros huesos, aportan proteínas, calcio y vitaminas. ¿cuánto es lo que se sugiere? Se recomienda el consumo de 2 a 3 lácteos al día, descremados o semidescremados y sin lactosa según indicación médica. ¿Qué pasa con el consumo de carnes? Lo importante del consumo de cárneos es su selección, se deben preferir las carnes blancas como pollo, pavo, pescados, carnes rojas sin grasa en menos proporción. El pescado debe ser consumido 2 veces por semana, ya sea natural o en tarro, siendo lo ideal que sea natural y que no sea frito. El pescado nos aporta omega 3 el cual mantiene el equilibrio de ácidos grasos en el organismo, nos ayuda para nuestro corazón, piel y vista. Mientras que las carnes nos aportan proteínas, hierro, zinc y cobre en su mayoría.
¿Se recomienda el consumo de huevo y legumbres? El huevo es un alimento muy completo que aporta proteínas de alto valor biológico, el cual también ha estado en la palestra por si es bueno consumirlo o no. Yo recomiendo su consumo, el cual debe ser con moderación y teniendo en consideración los alimentos con los cuales se acompaña, ósea la porción recomendada de huevo es uno o dos como máximo al día, 3 a 4 veces por semana, el cual debe ir cocido, al agua, pochado o escalfado (agua y vinagre), a la copa, pero no frito y tener cuidado con lo que se acompaña, ya que la yema aporta suficiente grasa. No combinar con embutidos, mayonesa, productos grasos. Un dato importante, contiene colina que mejora la función cerebral de los adultos mayores.
En cuanto a las Legumbres: se recomienda consumir legumbres 1 a 2 veces por semana, sin embutidos o carnes, ya que al mezclarlas con cereales se convierten en proteínas de alto valor biológico, no necesitando ser complementadas. Las legumbres nos aportan proteínas, hierro, zinc entre otras vitaminas y minerales. Dependiendo de la condición gastrointestinal de la persona se pueden consumir molidas o pasadas por cedazo.
¿Que nos puedes hablar acerca del consumo de agua? Este punto es muy importante. Con el paso de los años va disminuyendo el agua de nuestro cuerpo, disminuye el porcentaje de musculatura y a su vez aumenta el de grasa. A su vez, van perdiendo la sensación de sed lo que conlleva a la deshidratación, por esto es tan importante el consumo de 6 – 8 vasos de agua al día por parte de los adultos mayores, aunque no sientan sed. Ayudando a la función renal, la piel y todos los órganos de nuestro organismo. Además, agua más fibra favorece el tránsito intestinal disminuyendo el estreñimiento.
No olvidemos la Sal y Azúcares que deben ser consumidos en forma reducida, especialmente la sal para las personas hipertensas y el azúcar para las personas con diabetes.
Ximena, en general acostumbramos a realizar recomendaciones desde nuestra experiencia o a normalizar ciertas conductas, te invito a que nos indiques si es verdadero o falso, a algunas preguntas que a lo largo de mi experiencia he podido observar y escuchar que quisiera que nos aclares.
- ¿Es verdad que los adultos mayores deben ir disminuyendo su consumo de alimentos con el paso de la edad? Falso, ya que los alimentos que deben consumir van de acuerdo a sus requerimientos, según peso y estatura, actividad física, patologías, por lo cual no es ley que tengan que disminuir su consumo de alimentos, ahora bien con el paso de la edad aparecen trastornos que antes no existían como la disfagia que es la dificultad para tragar los alimentos, en este caso se ve disminuido el consumo de estos. ¿La pérdida de apetito no debe alarmarnos, es algo normal? Falso, y constituye un signo de alerta frente alguna condición, enfermedad o malestar de la persona.
- ¿Los frutos secos ejercen un efecto protector cardiovascular? Verdadero. Se recomienda el consumo diario de frutos secos, que no sobrepase un puñado por vez.
- ¿Es verdad que ciertos alimentos me ayudan a dormir mejor? Verdadero, existen alimentos que me ayudan a conciliar el sueño de mejor manera, como por ejemplo: Avena, cerezas , plátano y leche caliente aumentan producción de melatonina, Almendras triptófano y magnesio que inducen el sueño, Té de manzanilla o melisa efecto relajante.
- ¿Y qué pasa con los suplementos alimenticios? Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir los requerimientos de una persona, ya sea por alguna patología o dificultad para alimentarse, será necesario recurrir a los suplementos alimenticios, siempre y cuando sea prescrito por un médico.
Para finalizar, ¿nos podrías dar algunas recomendaciones?
- No saltarse los tiempos de comida y no pasar más de 4 horas sin comer.
- Hacer que el momento de comer ser placentero y relajado, evitar alimentarse viendo TV, considerarlo como un ritual.
- Precaución con la ingesta de alcohol. Lo ideal es que no consuman por que modifican la absorción de medicamentos y aumenta el riesgo de caídas. En el caso de consumo se recomienda 1 copa al día.
- Consumir alimentos con fibra.
- Evitar los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas y sal.
- Realizar 30 minutos de ejercicio físico al día.
- Mantener una actitud positiva siempre.
- Una persona hipertensa, hay que tener ojo con el consumo de sal
Para finalizar recomiendo consumir todo el grupo de alimentos en su porción correspondiente. Una dieta saludable, es un ahorro a largo plazo. Hoy invierto en calidad de alimentos para ahorrar en medicamentos o tratar ciertas patologías para el mañana. Una alimentación variada y saludable es fundamental para el bienestar de los adultos mayores, ya sea física, como mentalmente, ya que como todos saben los alimentos en cualquier etapa de la vida ayudan a mantener activo nuestro cerebro y nuestro cuerpo.